Crea la tua scheda di allenamento!

Integri bene, mangi bene ma se non hai una scheda di allenamento efficace non avrai mai un fisico realmente impressionante.

ATTENZIONE:
Consultare sempre uno specialista o un personal Trainer prima di sottoporsi a queste schede di allenamento.

Schede di allenamento per la Potenza

Le schede di allenamento per la potenza dovranno avere poche ripetizioni ma queste dovranno essere veramente dure.
Necessariamente dovrete fare i vostri massimali, con uno spotter che vi assiste.
Le serie dovranno avere non più di 5 ripetizioni, io sinceramente vi consiglio 3.
In una serie dovrete chiaramente arrivare all'ultima ripetizione quasi esausti.
Se non sapete quanto é il vostro massimale fate conto che se fate 3 ripetizioni e l'ultima la fate con grande fatica fate conto che il vostro massimale é di circa 10kg in più.
Questo conta con esercizi come panca, squat e stacchi.
Il recupero tra una serie e l'altra dovrà essere lungo anche 5/7 minuti specialmente dopo i massimali.

Schede di allenamento per la Massa

Le schede di allenamento per la Massa dovranno avere molte più ripetizioni rispetto a quelle per la potenza infatti qui entra in gioco il pompaggio muscolare.
Le serie dovranno essere circa 4 con circa 12 ripetizioni, questo dipende molto dal vostro grado di allenamento.
Al termine della seduta dovrete sentire il muscolo veramente affaticato, questo indurrà uno stimolo nell'organismo che causerà la super compensazione ovvero un eccessiva riparazione del muscolo in modo tale da creare nuovo tessuto muscolare.
I recuperi tra una serie e l'altra non dovranno essere molto lunghe, circa 1/2 minuti ma potete benissimo partire con la serie successiva quando siete pronti.

Schede di allenamento per la definizione

Le schede per la definizione dovranno contenere meno ripetizioni rispetto alla Massa in modo tale da non affaticare troppo il muscolo ma abbastanza da mantenere più Massa e potenza possibile.
Le schede di definizione dovranno avere più o meno le stesse della scheda di massa ma con 8 ripetizioni per serie.
Cercate anche di fare serie con 6 ripetizioni ma aumentando il peso per cercare di mantenere più potenza possibile e di conseguenza anche Massa.
Il recupero consigliato é di 1/1,5 minuti, anche qui potete benissimo partire quando vi sentite più pronti.

Schede di allenamento per il mantenimento

Per il mantenimento muscolare é necessario mischiare le 3 tipologie precedenti quindi avere serie con poche ripetizioni, con tante e con medie, alternando di conseguenza il carico.
Il recupero varia a seconda del numero di serie in questo caso partite con la serie successiva non appena sentite di essere pronti.

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