La dieta del culturista:

L'alimentazione nel Bodybuilding é veramente fondamentale, senza un'adeguata cura infatti non si otterranno mai ottimi risultati.

L'alimentazione dovrà adattarsi al vostro stile di vita, alla vostra frequenza di allenamento e ovviamente al vostro gusto.

Qui segue la dieta del culturista nelle varie fasi: Definizione, Massa e Mantenimento.

ATTENZIONE:

Chiedere sempre il parere di un nutrizionista o specialista del settore prima di intraprendere una dieta.

 

Alimentazione in Definizione

L'alimentazione per la definizione muscolare nel culturismo dovrà avere un bilancio calorico negativo, ovvero ci dovrà essere un deficit che consiglio sia circa tra il 10/20% del vostro bilancio calorico di mantenimento.

Proteine:
Le proteine essendo fondamentali per il mantenimento muscolare non dovranno mancare nella vostra alimentazione, se vi allenate regolarmente e duramente vi consiglio di assumere circa 1,5/2 grammi di proteine per kg corporeo.
Carboidrati: 
I carboidrati non dovranno essere alti, però dovranno consentirvi di allenarvi al meglio in modo energico.
Una quota minima di carboidrati ci vuole sia che voi siate maschio o femmina e pesiate 50kg o 110kg, non scendete mai sotto i 100/120 grammi di carboidrati al giorno specialmente se vi allenate molto e avete grandi masse muscolari.
In quel caso i carboidrati dovranno essere molto più alti anche a 250 grammi ma vi consiglio di non oltrepassare questa soglia altrimenti il dimagrimento si farà difficile.
Grassi:
I grassi sono una valida alternativa energetica come le proteine che il corpo sfrutterà nel caso in cui vi siano pochi carboidrati.
Se impostate una dieta con pochi carboidrati aumentate più i grassi o le proteine, nel caso in cui questa sia la vostra situazione assumete circa 1/1,2 grammi di grassi per kg corporeo al giorno. 
Nel caso in cui la vostra dieta prevede più carboidrati assumete circa 0,8/1 grammi di grassi per kg corporeo al giorno.
I grassi ottimali da assumere sono quelli vegetali, quelli animali andranno anch'essi assunti ma in quantità minore poiché il corpo umano gente a metterli nel tessuto adiposo.

Alimentazione in Massa

L'alimentazione per la massa muscolare nel culturismo dovrà essere al contrario di quella per la diefinizione avere un bilancio calorico positivo, dovrete andare oltre il vostro bilancio calorico di mantenimento.

Il surplus calorico é molto soggettivo ma in media va dalle 300 alle 500 kcal, eccedere potrebbe aumentare drasticamente i livelli di grasso corporeo.
Proteine:
Le proteine dovranno stazionare su 1,5/2 grammi per kg corporeo, non saranno necessarie ingenti quantità come in definizione perché durante la massa chiaramente non ci sarà il rischio di catabolizzare muscoli.
Carboidrati:
I carboidrati durante la massa dovranno essere alti, dipende anche questo da quanto vi allenate, dal vostro metabolismo, dal vostro peso e dal vostro sesso ma sappiate che i carboidrati dovranno essere veramente presenti nella vostra dieta.
Esempio: Se in definizione prendevate 160 grammi di carboidrati in massa ne dovrete prendere circa 275.
Grassi:
Anche in questo caso i grassi sono più o meno uguali con la definizione e vale anche in massa il discorso fatto sull'aumentare o diminuire i grassi a seconda dei carboidrati, in linea generale state sui 0,8/1,2 grammi di grassi per kg corporeo al giorno.
Prediligete anche in questo caso grassi vegetali senza però privarvi di quelli animali.

Da quali alimenti assumere i macronutrienti?

Per permettere alla vostra dieta da culturista  di darvi risultati ottimali le fonti da cui assumerete i macronutrienti (carboidrati,grassi e proteine) dovranno essere ottime.

Proteine:
Per assumere proteine si dovrà chiaramente prediligere le proteine animali rispetto a quelle vegetali, le fonti ottime sono:
Carni bianche: pollo, tacchino, maiale magro.
Pesci: orata, branzino.
Carni rosse (da assumere meno frequentemente rispetto a quelle precedenti): roast beef, manzo.
Altro: uova, latte.
Proteine in polvere: Ottime per gli spuntini ma da non assumere al posto di alimenti solidi.
Carboidrati:
Le fonti da preferire sono:
Riso: specialmente il riso basmati in quando si gonfia maggiormente rispetto al riso classico dandovi maggiore appagamento.
Cibi integrali: Pasta integrale, pane integrale, cracker integrali. Da non assumere frequentemente.
Fonti alternative: gallette di qualsiasi gusto (riso, farro ecc.) 
Frutta: Qualsiasi frutto é ottimo per gli spuntini, non esagerare poiché contengono molti zuccheri.
Verdura: In quantità che preferite specialmente durante il periodo di massa, contengono pochissimi carboidrati.
Grassi:
Olio: Qualsiasi olio che sia però almeno di discreta qualità.
Carni rosse: Senza esagerare massimo 2/3 volte alla settimana.
Altro: Cereali, Uova.

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